체중 감량을 원하는 사람들이 가장 먼저 시도하는 것은 '덜 먹기'다. 하지만 전문가들은 이것만으로는 부족하며, 과학적 접근이 필요하다고 강조한다.
운동의학과 전문의 김태훈 박사는 "체중 감량은 칼로리 단순 계산이 아니라 신체 구성의 변화를 추구해야 한다"며 "근력 운동을 통해 기초대사량을 높이면 같은 식단으로도 더 효과적으로 체중을 감량할 수 있다"고 설명했다.
주 3회 이상의 근력운동은 근육량을 유지하면서 체지방을 감소시킨다. 특히 스쿼트, 데드리프트 등 큰 근육을 사용하는 운동이 호르몬 분비를 촉진해 신진대사를 활성화한다.
영양학 박사 이수진은 "단백질 섭취가 많을수록 포만감이 오래 지속되고, 탄수화물 흡수 속도를 늦춘다"고 언급했다. 일일 단백질 권장량은 체중 1kg당 1.2~1.6g으로, 계란, 생선, 두부 등 다양한 식원을 통해 섭취하는 것이 좋다.
혈당지수(GI) 낮은 음식을 선택하면 급격한 혈당 변화를 방지해 과식을 억제할 수 있다. 흰쌀 대신 현미, 우동 대신 통밀 국수를 선택하는 작은 습관이 큰 차이를 만든다.
수면 부족은 그렐린(배고픔 호르몬) 분비를 증가시키고 렙틴(포만감 호르몬) 분비를 감소시킨다. 하루 7~8시간의 충분한 수면과 스트레스 관리가 체중 감량 성공률을 30% 이상 높일 수 있다는 연구 결과도 있다.
전문가들은 "단기간의 극단적 다이어트보다 생활 습관의 근본적인 변화가 장기적 체중 관리의 핵심"이라고 조언했다.
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